SARS-CoV-2. Het nieuwe coronavirus. Een virus waar we bijna niets over weten maar wat ons hele leven overhoop gooit. Deze hele situatie zorgt voor veel vragen, onzekerheden en stress. Hoe lang gaan deze maatregelen duren, komen er nog strengere maatregelen? Wanneer kunnen we weer naar een festival, wanneer mogen we weer optreden? Wat betekent dit voor mijn orkest of band? Hoe blijf ik als artiest nog geld verdienen nu alle shows gecanceld zijn? Waar kan ik nog naartoe werken?
Een pandemie heeft een enorme impact op ons leven en ons welzijn, op alle vlakken. Ook op mentaal vlak. Wat kun je doen om tijdens de coronacrisis mentaal fit te blijven? Hoe zorg je ervoor dat je lekker in je vel zit?
Deze praktische tips helpen je om mentaal fit te blijven en kun jij vandaag al toepassen!
Houd je ritme
Al hebben veel muzikanten niet een heel vast ritme in een normale week, dit is ook een van de uitdaging van werken in de muziekindustrie, de coronamaatregelen hebben voor vrijwel iedere de planning totaal overhoop gegooid. Thuiswerken, het wegvallen van optredens en opdrachten, gesloten scholen, theaters en kroegen. Allemaal dingen die ervoor zorgen dat de week er inmiddels heel anders uit ziet dan normaal. Dingen waardoor je je dagelijkse routine en ritme niet meer zomaar kunt volgen. Dat terwijl het hebben van een goed ritme ervoor kan zorgen dat je lekker in je vel zit en productief bent.
Als dat ineens wegvalt, kun je daar best wat last van hebben. De kunst is om ook in deze situatie te zorgen voor een goed ritme en routine in je dag. Sta bijvoorbeeld elke dag op dezelfde tijd op en ga op een vaste tijd naar bed. Zo zorg je meteen voor voldoende slaap, wat je immuunsysteem versterkt. Eet ook op vaste tijden en zorg dat je altijd water in de buurt hebt staan zodat je genoeg drinkt.
Probeer je dag zo veel mogelijk normaal te houden. Stap ‘s ochtends in de douche en kleed je aan alsof je naar buiten gaat. Het is heel verleidelijk om lekker in je joggingbroek te gaan werken en dat is ook helemaal prima voor een keertje, maar maak hier geen gewoonte van. Juist door je mooie outfit aan te doen en je klaar te maken alsof je naar buiten gaat, zorg je ervoor dat je in de juiste mindset komt om er een normale en productieve dag van te maken.
Maak ook gebruik van hulpmiddelen voor ritme in je dag. Zet bijvoorbeeld herinneringen in je digitale agenda of gebruik het muziekdagboek als je je routine in het studeren van muziek wilt verbeteren.
Houd fysieke afstand, geen sociale afstand
We hebben het wel steeds over social distancing, maar zelf heb ik de voorkeur voor de term physical distancing. Fysiek afstand houden van elkaar, dat dekt naar mijn idee ook veel meer de lading.
Als je spreekt over social distancing, lijkt het namelijk meteen alsof we afstand moeten nemen van onze sociale contacten. Maar in deze tijd zijn er zo veel mooie mogelijkheden om toch sociaal dicht bij elkaar te staan en fysiek wel afstand te houden! Denk aan social media, videobellen, samen online spellen spelen, met genoeg fysieke afstand van elkaar samen muziek maken, noem maar op!
Omdat in deze tijd al zo veel van de fundamentele behoeften die we als mens hebben wegvallen, zoals onze behoefte aan vrijheid, zekerheid en fysieke nabijheid, is het juist extra belangrijk om te voldoen aan de behoefte aan sociaal contact.
Zorg dus voor voldoende sociaal contact en ga op zoek naar manieren om toch met vrienden af te spreken en samen muziek te blijven maken. Dit versterkt bovendien ook je immuunsysteem!
Beweeg
Lichamelijke beweging is erg belangrijk. Niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je mind. Als je normaal veel sport ben je vast al op zoek gegaan naar manieren om toch te sporten nu de sportschool gesloten is. Maar vooral ook als je normaal niet wekelijks naar de sportschool gaat is dit erg belangrijk. Bijna alle lichaamsbeweging valt weg in de lockdown. Denk bijvoorbeeld aan materiaal sjouwen, even naar die collega lopen, op het podium staan zweten, rennen om de trein te halen, dansen in de kroeg, naar de stad fietsen, etc. Allemaal dingen die dagelijks toch voor een beetje beweging zorgen en nu ineens wegvallen.
Niet bewegen heeft niet alleen gevolgen voor je spieren, je gewicht en je figuur, maar ook je botten en je immuunsysteem hebben hier last van. Heel belangrijk dus om hiermee bezig te blijven. Hoe kun je genoeg bewegen tijdens de corona lockdown? Je kunt natuurlijk gaan hardlopen of fietsen, maar hoe verstandig dat is in deze tijd is nog niet helemaal duidelijk. Gelukkig zijn er ook genoeg andere opties om te bewegen in coronatijd. Doe bijvoorbeeld een homeworkout, volg online groepslessen bij een sportschool en maak elke dag een wandeling.
Maak je niet te veel zorgen
Ja, was het maar zo simpel. Maar echt, maak je niet te veel zorgen! Hiermee bedoel ik niet dat je je geen zorgen mag maken. Het is heel logisch als jij over bepaalde dingen nadenkt in deze tijd. Over … tja, ik denk niet dat het nodig is om hier allemaal gaan opnoemen waar jij je mogelijk zorgen om maakt. Ik probeer niet te zeggen dat je je geen zorgen moet maken, maar wel dat het je welzijn goed kan doen om de tijd die je hieraan besteedt te beperken. De een is meer getraind in het onder controle houden van z’n gedachten dan de ander, maar een aantal dingen die je hierbij kunnen helpen zijn:
- Houd jezelf bezig.
Afleiding dus! Let hierbij wel op welke activiteiten je kiest. Wat het beste werkt is persoonlijk en heeft te maken met wat voor type persoon jij bent, maar wat sowieso belangrijk is, is om te kiezen voor activiteiten waarbij je al je aandacht nodig hebt. Denk aan een spannende film kijken, een goed boek lezen of puzzelen. Ook sporten of buiten wandelen kan goed helpen. - Stel de vervelende gedachten uit.
Zeg tegen jezelf: ‘Dit is iets om me zorgen over te maken tijdens worry-time, om zo laat.’ Of zeg: ‘Prima om me hiermee bezig te houden, maar dan wel om zo laat. Dan mag ik hier een kwartier mee bezig zijn.’ Geef jezelf dan ook echt even dat kwartiertje worry-time. - Oefen met mindfulness meditatie.
Met deze oefeningen train je je mind om te focussen op waar jij mee bezig wilt zijn, en minder aandacht te geven aan vervelende gedachten. Daarnaast heeft mindfulness nog veel meer positieve effecten, zoals betere concentratie, een beter immuunsysteem (ook zeker niet onbelangrijk!) en sterkere gevoelens van geluk.
Beperk de input van (onnodige) prikkels
Zeg eens eerlijk, hoe vaak kijk jij onnodig op je telefoon? Hoe vaak check je het nieuws? En hoe vaak scroll je door social media?
En wat doet dit met je? Grote kans dat dit gedrag zorgt voor meer stress, meer dingen om je druk om te maken en een onproductieve dag. Vaak denken we er niet eens echt over na dat we dit doen, maar voelen we ons aan het einde van de dag wel onrustig en ontevreden. Niet echt handig dus.
Beperk dus de tijd die je hieraan besteedt. Dit kan door de instellingen op je telefoon te veranderen, alle meldingen uit te zetten of door apps te gebruiken die je schermtijd beperken. Ook het blokkeren van bepaalde websites of af en toe te laptop of vliegtuigstand zetten kan hierbij helpen.
Als jij heel erg geneigd bent om constant het nieuws bij te houden, spreek dan met jezelf af om dit alleen nog maar op vaste momenten te doen. Om bijvoorbeeld 1 keer per dag, voor het avondeten het nieuws te kijken. Zo ben je toch elke dag weer op de hoogte en voldoe je toch aan je menselijke behoefte om controle te krijgen in deze (oncontroleerbare) situatie, wat je stressniveau kan verlagen. Als je daarna meteen gaat avondeten, voorkom je dat je toch onnodig lang doorgaat met het lezen van coronanieuws en juist weer extra stress krijgt.
Weet waarom je het doet
Ben je ervan bewust waar je het voor doet. Waarvoor deze maatregelen er zijn, dat ze werken en waarom jij je eraan houdt. Waarom je thuisblijft, waarom je nu geen concerten geeft en waarom je aan de slag moet met online lessen.
Dit doen we niet alleen voor onszelf, maar voor anderen. Want we letten een beetje op elkaar. En jij let zo een beetje op alle anderen in Nederland, in Europa, in de wereld. En alle anderen letten een beetje op jou. En precies dat, dat altruïsme wat komt kijken bij physical distancing en zelfquarantaine, draagt bij aan geluk! Net als random acts of kindness. Alleen zijn deze acties nu niet zo random.
Dit, weten waar je het voor doet, is misschien wel het allerbelangrijkste. Voor hoe je je voelt, maar ook voor je weerbaarheid en aanpassingsvermogen in deze situatie. Een oefening die hierbij kan helpen is om er echt even bewust bij stil te staan waar je het voor doet en het op papier te zetten. Om er echt even voor te gaan zitten, met pen en papier in de hand, en voor jezelf op een rijtje te zetten waar jij het voor doet. Om op te schrijven welke veranderingen jij nu doorvoert, in je gedrag en in je bedrijf, en waar je dit voor doet. Als je dit lijstje bewaart, kun je ‘m er op moeilijke momenten ook weer even bij pakken om jezelf eraan te herinneren waar je het voor doet.
Manage je stress
Al deze tips kun je al direct toepassen om ervoor te zorgen dat je minder stress hebt in coronatijd. Uit onderzoekt blijkt ook dat het snel reageren en goed leren omgaan met de stress erg belangrijk is. Doe je dat niet, dan kan het dat je er ook lang na de pandemie nog last van hebt. De stress die je bij een pandemie kunt ervaren, kan langdurige negatieve effecten hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan depressie, angst, sociale problemen en posttraumatische stress stoornis. Op dat vlak is het ook wel van toepassing om de vergelijking te maken met oorlogstijd. Door snel actie te ondernemen en bewust aan de slag te gaan met effectieve manieren om je stress te reguleren, eventueel met begeleiding van een coach of psycholoog, verklein je de kans op deze langdurige problemen. Dit blijkt ook uit eerdere epidemieën, zoals SARS en ebola.
Heb je vragen of loop je ergens tegenaan wat hier nog niet genoemd is? Neem gerust contact op!
Door: Patricia Hermans
Patricia Hermans is artiesten- en prestatiepsycholoog. Ze helpt artiesten en industry professionals in de muziekindustrie het beste uit zichzelf te halen & mentaal fit te blijven.
Wil jij mentaal fit blijven?
Bekijk de mogelijkheden of neem contact op.
De tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar eerdere virusuitbraken, zoals SARS, MERS en Ebola.
Deel op Facebook, Twitter of LinkedIn.